Atkins i ketogena dijeta

Low-carb dijeta nisu ništa novo. Znanost je pokazala da jedenje previše ugljikohidrata, osobito jednostavnih i rafiniranih, jedan je od vodećih uzroka pretjeranog povećanja težine.⁽¹⁾⁽²⁾

Dvije najpopularnije low-carb dijete danas su Atkins i ketogenic (keto) dijeta. Osim što su ugljikohidrati niski, ova dva režima imaju mnogo sličnosti, ali nisu isti. Evo bliži pogled na Atkins i ketogene dijete.

Atkins dijeta

Dr. Robert C. Atkins smatra da glavni razlog zbog kojeg mnogi ljudi imaju prekomjernu tjelesnu težinu ili pretilo je zbog konzumiranja prerađenih ugljikohidrata, kao što su brašno i šećer. Kao rezultat toga, razvio je Atkinsovu prehranu koja je niska u ugljikohidratima, ali visoko u bjelančevinama i zdrave masti.⁽⁵⁾

Ovaj režim pomaže gubitak težine jer ograničenje ugljikohidrata prisiljava tijelo da spali pohranjenu tjelesnu mast umjesto glukoze proizvedene od ugljikohidrata. To učinkovito stavlja tijelo u stanje ketoze.

Atkinsova dijeta, međutim, nije dobila široko prihvaćanje na početku, jer mnogi smatraju ideju konzumiranja velikih količina zasićenih masti kao nezdrav. Na kraju, istraživanja su dokazala da su zasićene masti bezopasne, a više od 20 studija u posljednjih 12 godina pokazalo je učinkovitost Atkinsove prehrane.⁽³⁾

Četiri faze

Faza 1-Indukcija

Najvažnija faza Atkinsove prehrane je indukcijska faza, koja traje dva tjedna. Tijekom tog razdoblja morate držati unos ugljikohidrata ispod 20 grama dnevno. Budući da prosječna osoba dnevno troši 250 grama ugljikohidrata, razdoblje indukcije je i najzahtjevniji dio ovog programa.

U ovoj fazi, unos hrane trebao bi doći iz dozvoljenog povrća, mesa, peradi, ribe i školjaka. Također biste trebali povećati potrošnju vode.⁽⁴⁾ Budući da je indukcijska faza najkonkurentniji aspekt Atkinsove prehrane, ne smijete jesti visoke ugljikohidrate (krumpir, slatki krumpir, rajčice, mrkva, grašak i drugi), visoki ugljikohidrati (banane, naranče, jabuke, grožđe, i kruške), kao i mahunarke (slanutak, grah i leća).

Zbog prehrambenih ograničenja, većina dijeteta izgubi značajnu količinu težine tijekom faze indukcije. Pomoću vježbe možete izgubiti u prosjeku 2,5-5 kilograma (5-10 lbs) ili više.

Faza 2-Balansiranje

Također poznat kao faza u tijeku mršavljenja, faza uravnoteženja je pozornica na kojoj polako dodate još ugljikohidrata u svoju prehranu. Količina ugljikohidrata koju dodate trebala bi biti dovoljno niska da dalje možete izgubiti težinu.

Svaka osoba podnosi toleranciju na ugljikohidrate tako da tijekom tog razdoblja vaš cilj je da pronađete maksimalnu količinu ugljikohidrata koje možete konzumirati dnevno dok još uvijek izgubite oko 1-3 lbs. tjedno.

Duljina faze uravnoteženja ovisi o vašoj trenutačnoj težini i ciljevima vašeg mršavljenja, ali, općenito, traje sve dok nemate samo između 5 i 10 kg. ostalo je izgubljeno. Za neke, to traje dva mjeseca i za druge, dvije godine.

Faza 3 - fino namještanje

Treća faza Atkinsove prehrane je faza finog ugađanja, gdje se vaš unos ugljikohidrata povećava za 10 grama tjedno. U tom razdoblju možete jesti tjesteninu, kruh i ostalu škrobnu hranu, ali iznos bi trebao ostati ispod prosječne razine. Fine-Tuning faza traje do trenutka kada vaš gubitak kilograma pada na 1 lb tjedno.

Faza 4 - Održavanje

Kao što ime označava, faza održavanja je razdoblje kada održavate zdrave promjene načina života u svojoj težini i prehrambenim navikama. U ovoj fazi možete početi dodavati ugljikohidrate na svoju prehranu, ali idite na zdrave, složene ugljikohidrate i izbjegavajte jednostavne, obrađene ugljikohidrate. Možete se vratiti na treću fazu ako počnete ponovno stjecati težinu.

Za i protiv

Postoji razlog zašto je Atkinsova dijeta još uvijek jedna od najpopularnijih režima za upravljanje tjelesnim težinom, ali to ne pomaže svima.

prozodija

• Stavlja tijelo u ketozu, koja gori tijelo masti pohranjene umjesto ugljikohidrata za energiju. To znači da nećete osjetiti glad za gladima za razliku od ostalih režima prehrane.
• To je fleksibilno jer možete dodati ugljikohidrate u svoju prehranu nakon što dosegnete određenu razinu tolerancije.
• Može poboljšati razinu lipida i kolesterola u tijelu, što je korisno ne samo za gubitak kilograma već i za smanjenje rizika od srčanih i drugih bolesti povezanih s visokim kolesterolom.⁽⁶⁾
• Idealna je za ljubitelje mesa, jer popis dopuštenih namirnica sadrži mnoge vrste mesa koje su niske masnoće i visoke energije.

kontra

• Umanjenje ugljikohidrata može vas spriječiti da dobro spava tijekom početnih dijeta.⁽⁷⁾
• To može dovesti do kamenja i drugih bolesti povezanih s bubrezima kod ljudi koji imaju već postojeće uvjete koji utječu na bubrege.⁽⁸⁾
• To može uzrokovati zatvor, osobito u ranoj fazi, jer je dijeta slabo vlakana.
• Možete biti u opasnosti od ponovnog uzimanja težine ako ne slijedite strogo režim. Zato slijedi Atkinsova prehrana često zahtijeva nekoliko promjena načina života.

Keto Dijeta

Keto dijeta može biti danas jedna od najpopularnijih dijeta, ali je već od 1920-ih godina kada je izvorno razvijena u borbi protiv simptoma epilepsije.⁽⁹⁾ Pojava antiepileptičkih lijekova tijekom tridesetih godina, međutim, učinila je keto dijetu nepotrebnom.

Ketogenska ili keto dijeta toliko je imenovana zato što vam omogućuje da unesete ketozu, stanje u kojem tijelo gori masnoću umjesto ugljikohidrata da bi proizvelo energiju.⁽¹⁰⁾ To zahtijeva da smanjite unos ugljikohidrata i povećate potrošnju zdravih masti, slično Atkinsu. Međutim, u keto dijeti morate konzumirati proteina umjereno kako biste izbjegli napuštanje stanja ketoze jer proces poznat kao glukoneogeneza može razbiti protein u glukozu kada su razine ugljikohidrata niske.⁽¹¹⁾

vrste

Da bi se postiglo ketogeno stanje, dijeteti moraju slijediti određeni omjer pri konzumiranju makronaredbi. Dakle, različite vrste keto dijeta su se pojavile ovisno o ciljevima dieter.

• Standardna ketogena dijeta (SKD) je tipična keto dijeta; vrlo je niska u ugljikohidrata, umjerena u bjelančevinama i velika masnoća. Općenito, SKD sadrži 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.
• Visoka-protein ketogenska dijeta je slična SKD, ali ima više proteina, s omjerom koji je obično 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
• Ciklička ketogena dijeta (CKD) obuhvaća razdoblja ili dane keto i razdoblja viših ugljikohidrata, od kojih je najčešći slijedi keto dijeta tijekom radnih dana, a tijekom vikenda ima visoke hrane.
• Targeted Ketogenic Diet (TKD) dopušta dijetama da dodaju ugljikohidrate oko svojih vježbi.

CKD i TKD prvenstveno su razvijeni za sportaše, bodybuildere i druge pojedince koji žele izgraditi mišiće, jer izgradnja mišića zahtijeva glukozu, koju dijeti mogu dobiti od konzumiranja ugljikohidrata.

Za i protiv

Poput Atkins, ketogenic dijeta ima svoj vlastiti skup pro i kontra koje morate uzeti u obzir prije nego što odlučite je li ovaj režim je pravo za vas.

prozodija

• To može biti korisno za ljude koji su u opasnosti od dijabetesa, jer se unos ugljika strogo nadzire.
• Može vam pomoći da izgubite težinu bez gladi, jer se proteini i masnoće osjećaju puno duže.
• To može pomoći smanjiti rizik od bolesti srca jer potrošnja zdravih masti, poput omega-3, povećava razinu dobrog kolesterola i smanjuje razinu loših. ⁽¹²⁾
• Ona može kontrolirati simptome epilepsije kao što to podupiru rezultati istraživanja provedena od J. Helen Cross 2008.⁽¹³⁾

kontra

• Za održavanje ketoze, morate ograničiti vaš unos visokih ugljikohidrata, što može uzrokovati da vam tijelo nedostaje esencijalnih minerala i vitamina.⁽¹⁴⁾
• Rizik od dehidracije je povećan jer ugljikohidrati pomažu tijelu da zadrži vodu tako da trebate povećati unos vode.⁽¹⁵⁾
• Možda nije idealno za ljude koji imaju problema s metabolizacijom masnoća ili s drugim metaboličkim i probavnim poremećajima.⁽¹⁶⁾

Iako postoji dosta razloga da isprobate low-carb dijete za izgubiti težinu, ne zaboravite da ne biste trebali smanjiti ugljikohidrate u potpunosti iz prehrane jer ne želite biti izloženi riziku od nedostatka mikronutrijenata.

Također je važno utvrditi čimbenike koji mogu doprinijeti povećanju težine, poput genetike, stresa, bolesti, prehrane i drugih, kako bi vam pomogli u boljem odlučivanju o tome jesu li Atkins ili keto dijete pravi za vas.

Konačno, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom ili nutricionista prije nego što napravite bilo kakve velike promjene u prehrani kako biste izbjegli štetne posljedice na vaše zdravlje.